20 juin 2024
Je vous livre ici quelques « secrets » issus de la Théorie Polyvagale, des recherches du Dr Stephen PORGES et des travaux de Deb DANA.
C’est quoi la théorie polyvagale ?
Deb DANA clinicienne, auteure et conférencière spécialisée dans les traumatismes complexes, présente la théorie polyvagale comme:
« la science qui permet de se sentir suffisamment en sécurité pour tomber amoureux de la vie et assumer les risques de la vie » (DANA, D. (2022) – La théorie polyvagale en thérapie –www.satas.com)
Cette théorie explique comment nous réagissons face à une menace mais aussi comment nous nous engageons socialement envers les autres.
Et de ce fait, comment nous pouvons de manière simple agir sur l’état de notre système nerveux pour sortir de l’inconfort, du mode combat ou fuite pour nous reconnecter au monde et aux autres.
Pour cela il suffit d’apprendre à écouter son système nerveux, ses messages et ses signaux.
Je vous propose ici un parcours d’observation en plusieurs étapes.
Quelques exercices simples pour écouter les messages de notre système nerveux et apprendre à vous connaitre.
Comme avec un GPS : Il faut savoir où on est, décider d’où on va et c’est ainsi que l’itinéraire apparait !
Quelques infos sur notre système nerveux
Les 2 branches du Système Nerveux Autonome
Le Système Nerveux Autonome (SNA) est composé de 2 branches qui ont chacune vocation a nous permettre de réagir pour assurer notre SURVIE.
Le système SYMPATHIQUE (L’accélérateur)
Ce système s’enclenche en cas de stress ou de danger. Il nous prépare à l’action, nous mobilise pour pouvoir FUIR ou COMBATTRE .
Le Système PARASYMPATHIQUE (Le frein)
Se divise en 2 voies circulant dans le nerf vague :
- La voie VENTRALE
qui réagit aux signaux de sécurité et favorise le sentiment d’appartenance et l’engagement social.
- La voie DORSALE
qui nous immobilise ou nous fige lorsque des situations nous submergent ou sont jugées trop dangereuses.
Nos expériences de vie, notre perception du monde, notre environnement font que parfois notre « conduite » se dérégule et l’équilibre frein / accélération est chaotique, moins fluide…
Le nerf vague
Le nerf vague est le 10ème nerf crânien, il part du tronc cérébral dans 2 directions :
- vers le haut en se connectant aux nerfs du cou, de la gorge, des yeux et des oreilles.
- vers le bas à travers les poumons, le cœur, le diaphragme, l’estomac et les intestins
💡 Ceux d’entre vous qui ont déjà ressenti une boule dans la gorge, un poids sur la poitrine ou des nœuds à l’estomac ou aux intestins comprendront l’intérêt d’apprendre à « se lier d’amitié avec son nerf vague » comme le dit Deb DANA 😉
Comprendre comment fonctionne notre système nerveux en 9 min
Les 3 états du Système Nerveux
Vous l’avez compris, notre système nerveux scrute en permanence notre environnement et traite les informations pour nous indiquer si nous sommes en SECURITE ou en DANGER.
Deb DANA sur la base des travaux de Stephen PORGES représente les différents états de notre SN sous forme d’échelle.
La sécurité de la voie vagale ventrale (le haut de l’échelle)
Le haut de l’échelle représente la sécurité, ces moments où nous nous sentons à l’aise, à notre place, libre, en pleine possession de nos moyens, avec l’envie d’échanger, de partager d’aller vers les autres. Nous nous projetons dans l’avenir, construisons des projets, jouons…bref on est BIEN !
Etat physiologique ventral
Dans cet état notre cœur bat régulièrement, notre respiration est calme, le système immunitaire fonctionne correctement, et notre tension artérielle est régulée.
Nous percevons la voix, les expressions du corps et du visage des autres comme agréable et sécure.
La peur le stress active la voie sympathique (le milieu de l’échelle)
Quand nous percevons un danger, nous passons à l’action, en mode survie FUIR ou COMBATTRE.
Nous devons plus vigilant, à la recherche du moindre signal de danger.
Le monde, les situations et les autres sont perçus comme pénibles, plus hostiles, dangereux.
Au quotidien nous avons du mal à nous concentrer car notre SN est en alerte, nous sommes anxieux parfois jusqu’à la crise d’angoisse, il nous est difficile de prendre une décision ou de finir une tâche, nous doutons.
Nous pouvons également nous sentir en colère.
Etat physiologique sympathique
Dans cet état notre rythme cardiaque et notre respiration s’accélère.
Parfois notre gorge se noue ou notre ventre se serre, on a un poids sur la poitrine.
Le muscles des oreilles se déserrent, nous percevons moins bien la voix humaine et les bruits sont beaucoup plus fort.
Notre système immunitaire s’affaiblit, parfois la tension artérielle monte, le cholestérol également, le sommeil peut être perturbé, notre poids se modifie (à la hausse ou à la baisse) et nous devons plus vulnérable à la maladie ou aux maux divers (maux de tête, estomac, intestins).
Le figement, je me cache je m’immobilise (la voie dorsale – le bas de l’échelle)
C’est la voie du DERNIER RECOURS on est coincé, on a l’impression de ne pas pouvoir combattre et de ne pas pouvoir fuir.
Notre système nerveux est submergé, débordé : on se dit je ne vais pas pouvoir faire face, je ne vais pas y arriver, ça ne s’arrêtera jamais… alors pour protéger nos fonctions vitales notre système nerveux se ferme : je me cache, je ne fais pas de bruit, je m’immobilise pour ne pas être vu…
Etat psycho-physiologique vagal dorsal
Dans cet état nous nous sentons seul, abandonné, désespéré et impuissant. Nous sommes très fatigué, nous n’avons plus l’énergie pour les activités quotidiennes.
Parfois c’est là que surviennent des problèmes de mémoire, la dépression, le burn-out…
Et donc 🤔 maintenant on fait quoi ?
Et si on apprenait à se connaitre ? Devenez l’ami de votre système nerveux
Pour se lier d’amitié avec quelqu’un on l’observe, on apprend à le découvrir, à savoir comment il fonctionne et réagit… je vous propose de faire pareil !
Prenez un moment chaque jour pour vous découvrir
- Noter sur votre agenda un RDV avec vous-même.
- Promettez-vous d’être bienveillant et sans jugement vis-à-vis de vous, de vos réactions… juste dans la découverte, une expérience pour voir, sans jugement. Soyez votre meilleur ami(e) !
- Regarder votre journée, listez les situations marquantes de la journée et repérer :
A quel niveau de l'échelle j'étais à ce moment là?
Est ce que j’étais plutôt en mode :
- combat ou fuite (sympathique)
- ou effondré(e), j’avais envie de disparaitre (dorsal)
- ou est ce que j’étais bien là, à ma place (ventral)
Qu’est ce que j’ai ressenti dans mon corps ?
Quand j’y repense je ressens quoi ? Cette sensation est située ou dans mon corps ? ça fait quoi ?
Ex : j’ai chaud – mes mains tremblent… j’ai une boule dans le ventre ou dans la gorge.. mon cœur bat vite…
Quelle est l’émotion ?
Est-ce que j’ai peur, ou est-ce que je suis en colère ou triste ? Soyez honnête avec vous-même ! Soyez votre meilleur ami !
Qu’est-ce que je me dis sur moi, sur les autres, le monde ?
Quelles sont mes pensées quand je repense à ce moment… je me dit: « je suis… » – « les autres ou le monde est …. »
Cherchez aussi un moment positif dans la journée ou créer le…
Et si vous observez que vous étiez plus au niveau sympathique ou dorsal de l’échelle… chercher un moment positif dans votre journée ou créer le: là, ici et maintenant.
Vous pouvez par exemple repenser à un bon moment, à un moment ou vous vous êtes sentit particulièrement bien, heureux, paisible… Ce moment de la voie vagale ventral, ce moment calme, de ressourcement.
Et notez :
Qu’est ce qui me fais ou me ferait me sentir en bien en sécurité ?
Peut-être est-ce :
- Un objet ou quelque chose que j’aime regarder (un arbre- les oiseaux)
- Ou un son (le bruit des vagues – un carillon – le vent dans les feuilles) ou une musique que j’aime entendre (votre son préféré !)
- Quelque chose que j’aime toucher et qui m’apaise (caresser mon chien mon chat… ou une peluche).
Soyez créatif ! écoutez vous... autorisez vous un moment doux! Et observez ....
Qu’est-ce que je ressens dans mon corps ?
Comme tout à l’heure notez comment c’est dans mon corps quand je me sens bien.
Mes muscles se détendent, je me sens légère…ma respiration est ample, mes bras s’écartent … j’ai des fourmillements. ça pétillent… notez tout ça ?
Qu’elle est l’émotion quand je fais ça ?
Qu’est-ce que je me dis de moi, du monde, de la vie ?
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